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Dover Sole
Fisch
Nutri-ScoreA

Dover Sole

Solea solea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Dover Sole liefert 91 kcal, 20g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die Dover Sole ist ein Plattfisch, der für ihren zarten Geschmack und ihre feste Textur bekannt ist, was sie zu einer beliebten Wahl in der gehobenen Gastronomie macht. Sie ist reich an Proteinen und arm an Fett und bietet eine nahrhafte Option für Meeresfrüchte-Liebhaber.

Auch bekannt als:
Gemeine SoleEuropäische Sole
Wissenschaftlicher NameSolea solea
HerkunftsregionNordatlantik, insbesondere rund um die Britischen Inseln und das europäische Festland.
Beliebte Vergleiche:
Dover SoleDover SoleVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletDover SoleDover SoleVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischDover SoleDover SoleVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeDover SoleDover SoleVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletDover SoleDover SoleVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderDover SoleDover SoleVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletDover SoleDover SoleVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischDover SoleDover SoleVSAnsjovisAnsjovisDover SoleDover SoleVSArktischer CharArktischer CharDover SoleDover SoleVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien91 kcal
Wasser
80%
Ballaststoffe0g
Gesamt21.0g
Eiweiß / Protein
20g(95%)
Fette
1g(5%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin B121.5 µg (25%)
Vitamin D0.5 µg (3%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen34 µg (62%)
Phosphor200 mg (29%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln wichtig sind.
✓Enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
✓Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere B12 und Selen, die wichtig für den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion sind.
✓Arm an Kalorien und Fett, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für das Gewichtsmanagement macht.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Kann Allergene für Personen enthalten, die empfindlich auf Fisch reagieren.
!Übermäßiger Verzehr kann zu Quecksilberexposition führen, insbesondere bei größeren Fischen.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gegrillt, gebacken oder gedämpft zubereitet, um ihren zarten Geschmack und ihre Textur zu bewahren. Vermeiden Sie das Frittieren, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie Dover Sole, die einen frischen, milden Geruch, festes Fleisch und klare Augen hat. Vermeiden Sie Fische mit starkem Geruch oder trüben Augen.

How to Store

Lagern Sie Dover Sole im kältesten Teil des Kühlschranks und verbrauchen Sie sie innerhalb von 1-2 Tagen. Für eine längere Lagerung gut einwickeln und einfrieren.

Mythen vs Realität

MythDover Sole ist dasselbe wie andere Arten von Sole.
RealityDover Sole ist eine spezifische Art mit einzigartigem Geschmack und Textur, die sich von anderen Solevarianten unterscheidet.
MythAlle Fische sind reich an Quecksilber.
RealityObwohl einige Fische hohe Quecksilberwerte enthalten können, gilt Dover Sole im Allgemeinen als sicher zu essen, wenn sie in Maßen konsumiert wird.
MythFisch ist keine gute Proteinquelle.
RealityFisch, einschließlich Dover Sole, ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das für die Gesundheit unerlässlich ist.

Gesunde Rezepte

Dover Sole mit Zitronen-Kräuterkruste

Ein leichtes und aromatisches Gericht, bei dem der Dover Sole mit einer knusprigen Zitronen-Kräuterkruste überbacken wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL frische Petersilie, gehackt
  • 1 EL frischer Thymian, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  2. 2. Die Filets mit Zitronensaft, Kräutern, Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren.
  3. 3. Im Ofen 15 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist.

Dover Sole auf Gemüse-Bett

Ein gesundes Gericht, das den zarten Geschmack des Dover Sole mit einer bunten Auswahl an gedünstetem Gemüse kombiniert.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 1 Zucchini, in Scheiben
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 100g Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
  2. 2. Die Filets auf das Gemüse legen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten garen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Dover Sole mit Mango-Salsa

Ein frisches und fruchtiges Gericht, bei dem der Dover Sole mit einer würzigen Mango-Salsa serviert wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 1 reife Mango, gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 Jalapeño, entkernt und gehackt
  • Koriander nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Mango, Zwiebel, Limettensaft, Jalapeño und Koriander in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Die Filets in einer Pfanne mit etwas Öl braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Mit der Mango-Salsa anrichten und servieren.

Dover Sole mit Quinoa-Salat

Ein nahrhaftes Gericht, das den zarten Dover Sole mit einem proteinreichen Quinoa-Salat kombiniert.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 100g Quinoa
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 10 Cherrytomaten, halbiert
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Die Filets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Quinoa mit Gemüse, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und mit dem Sole servieren.

Dover Sole in Kokosmilch

Ein exotisches Gericht, bei dem der Dover Sole in einer cremigen Kokosmilchsoße mit Gewürzen zubereitet wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 200ml Kokosmilch
  • 1 EL rote Currypaste
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 1 TL Kurkuma
  • Frischer Koriander zur Garnitur
Instructions
  1. 1. Kokosmilch mit Currypaste, Ingwer und Kurkuma in einem Topf erhitzen.
  2. 2. Die Filets hinzufügen und bei niedriger Hitze 10 Minuten garen.
  3. 3. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Dover Sole mit Spinat und Feta

Ein gesundes Gericht, das den zarten Dover Sole mit einer herzhaften Spinat-Feta-Füllung kombiniert.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 100g frischer Spinat
  • 50g Feta-Käse, zerbröselt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Spinat mit Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis er zusammenfällt.
  2. 2. Feta unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3. Die Mischung auf die Filets legen, aufrollen und im Ofen 15 Minuten backen.

Dover Sole mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Ein einfaches und schmackhaftes Gericht, bei dem der Dover Sole in einer frischen Tomaten-Basilikum-Sauce serviert wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 200g reife Tomaten, gewürfelt
  • 1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Tomaten und Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
  2. 2. Basilikum hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3. Die Filets in der Sauce garen und servieren.

Dover Sole mit Avocado-Creme

Ein leichtes Gericht, bei dem der Dover Sole mit einer cremigen Avocado-Sauce serviert wird, die reich an gesunden Fetten ist.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 1 reife Avocado
  • 1 Limette (Saft)
  • 2 EL griechischer Joghurt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Avocado mit Limettensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer pürieren.
  2. 2. Die Filets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit der Avocado-Creme anrichten und servieren.

Dover Sole mit Blumenkohlpüree

Ein gesundes und sättigendes Gericht, bei dem der Dover Sole auf einem cremigen Blumenkohlpüree serviert wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 1 Blumenkohlkopf, in Röschen
  • 50ml Milch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Blumenkohl in Salzwasser kochen, bis er weich ist, dann pürieren und mit Milch, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. 2. Die Filets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Auf dem Blumenkohlpüree anrichten und servieren.

Dover Sole mit Erbsen-Minz-Püree

Ein frisches und leichtes Gericht, bei dem der Dover Sole mit einem aromatischen Erbsen-Minz-Püree serviert wird.

Ingredients
  • 2 Dover Sole Filets
  • 200g gefrorene Erbsen
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 50ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Erbsen in Gemüsebrühe kochen, bis sie weich sind, dann mit Minze pürieren.
  2. 2. Die Filets in einer Pfanne braten, bis sie gar sind.
  3. 3. Mit dem Erbsen-Minz-Püree anrichten und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Dover Sole?

Dover Sole ist eine Art von Plattfisch, die für ihren milden Geschmack und ihre feste Textur bekannt ist und häufig im Nordatlantik vorkommt.

Wie sollte ich Dover Sole zubereiten?

Dover Sole kann gegrillt, gebacken oder gedämpft werden. Es ist am besten, das Frittieren zu vermeiden, um ihren zarten Geschmack zu bewahren.

Ist Dover Sole gesund?

Ja, Dover Sole ist kalorienarm und fettarm, während sie reich an Proteinen und essentiellen Nährstoffen ist, was sie zu einer gesunden Wahl für Meeresfrüchte macht.

Kann ich Dover Sole essen, wenn ich eine Fischallergie habe?

Nein, Personen mit Fischallergien sollten Dover Sole und alle anderen Fische vermeiden.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Dover Sole?

Dover Sole ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Wo kann ich frische Dover Sole kaufen?

Frische Dover Sole ist in Fischmärkten, Lebensmittelgeschäften mit guter Fischauswahl oder online bei Fischhändlern erhältlich.

Wie sollte ich Dover Sole lagern?

Lagern Sie frische Dover Sole im Kühlschrank und verbrauchen Sie sie innerhalb von 1-2 Tagen. Für eine längere Lagerung einfrieren.

Wie würze ich Dover Sole am besten?

Dover Sole passt gut zu leichten Gewürzen wie Zitrone, Kräutern und einem Hauch von Olivenöl, um ihren natürlichen Geschmack zu verstärken.

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