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Blaufisch
Fisch
Nutri-ScoreA

Blaufisch

Thunnus thynnus

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Blaufisch liefert 144 kcal, 23g Protein, 0g Kohlenhydrate und 0g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Der Blaufisch ist ein hochgeschätzter Fisch, der für seinen reichen Geschmack und seinen hohen Fettgehalt bekannt ist, was ihn zu einer beliebten Wahl in Sushi- und Sashimi-Gerichten macht. Er ist auch eine bedeutende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Proteine sowie essentielle Vitamine und Mineralien.

Auch bekannt als:
Pazifischer BlaufischAtlantischer Blaufisch
Wissenschaftlicher NameThunnus thynnus
HerkunftsregionAtlantischer Ozean
Beliebte Vergleiche:
BlaufischBlaufischVSAlaska-PlattfischfiletAlaska-PlattfischfiletBlaufischBlaufischVSAlbacore ThunfischAlbacore ThunfischBlaufischBlaufischVSAlbacore Weißer Thunfisch LendeAlbacore Weißer Thunfisch LendeBlaufischBlaufischVSGelbflossenmakrelenfiletGelbflossenmakrelenfiletBlaufischBlaufischVSAmerikanische FlunderAmerikanische FlunderBlaufischBlaufischVSAmerikanischer FlunderfiletAmerikanischer FlunderfiletBlaufischBlaufischVSAmerikanischer PlattfischAmerikanischer PlattfischBlaufischBlaufischVSAnsjovisAnsjovisBlaufischBlaufischVSArktischer CharArktischer CharBlaufischBlaufischVSArctic Char FiletArctic Char Filet

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien144 kcal
Wasser
75%
Ballaststoffe0g
Gesamt28.0g
Eiweiß / Protein
23g(82%)
Fette
5g(18%)
Kohlenhydrate
0g(0%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin D1 µg (5%)
Vitamin B129.4 µg (394%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Selen36.5 µg (66%)
Phosphor210 mg (30%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Omega-3-Fettsäuren, die vorteilhaft für die Herzgesundheit und die Verringerung von Entzündungen sind.
✓Hoher Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur, ideal für Sportler.
✓Enthält essentielle Vitamine wie B12 und D, die für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit entscheidend sind.
✓Der Selengehalt unterstützt die antioxidative Aktivität und die Immunfunktion.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Hohe Quecksilbergehalte im Blaufisch können Gesundheitsrisiken darstellen, insbesondere für schwangere Frauen und kleine Kinder.
!Überfischung hat zu einem signifikanten Rückgang der Blaufischpopulationen geführt, was Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit aufwirft.

Zubereitung & Verzehr

Am besten roh in Sushi oder Sashimi genossen oder gegrillt, um die natürlichen Aromen zu verstärken. Überkochen vermeiden, um die zarte Textur zu erhalten.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie hellrotes, festes Fleisch mit frischem Meeresgeruch. Vermeiden Sie jeden Thunfisch mit brauner oder matter Färbung.

How to Store

Frischen Thunfisch bei 0°C im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren. Für längere Lagerung einfrieren.

Mythen vs Realität

MythAlle Thunfische haben einen niedrigen Quecksilbergehalt.
RealityBlaufisch hat höhere Quecksilbergehalte im Vergleich zu anderen Thunfischarten, was ihn weniger sicher für den häufigen Verzehr macht.
MythRohes Fischessen ist immer unsicher.
RealityWenn es von vertrauenswürdigen Anbietern stammt und richtig behandelt wird, kann roher Fisch sicher verzehrt werden.
MythThunfisch ist nur gesund, wenn er gekocht wird.
RealityRohes Thunfischfleisch behält seine Nährstoffe und kann sehr gesund sein, vorausgesetzt, es ist frisch und wird richtig behandelt.

Gesunde Rezepte

Gegrillter Blaufisch mit Zitrusmarinade

Ein erfrischendes und leichtes Gericht, das den Geschmack des Blaufischs mit einer aromatischen Zitrusmarinade kombiniert.

Ingredients
  • 400g Blaufischfilet
  • 2 Orangen (Saft und Schale)
  • 1 Zitrone (Saft und Schale)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Blaufischfilet in einer Schüssel mit Orangensaft, Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer marinieren.
  2. 2. Für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
  3. 3. Auf dem Grill bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten pro Seite grillen.

Blaufisch-Tatar mit Avocado

Ein leichtes und gesundes Tatar, das die Frische des Blaufischs mit cremiger Avocado kombiniert.

Ingredients
  • 200g frischer Blaufisch
  • 1 reife Avocado
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Koriander nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Blaufisch in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. 2. Avocado ebenfalls würfeln und zu dem Fisch hinzufügen.
  3. 3. Mit Limettensaft, gehackter Zwiebel, Koriander, Salz und Pfeffer vermengen und kalt servieren.

Blaufisch-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Eine nährstoffreiche Bowl, die Blaufisch mit Quinoa und buntem Gemüse kombiniert.

Ingredients
  • 150g Blaufischfilet
  • 100g Quinoa
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Karotte
  • 2 EL Sojasauce
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  3. 3. Blaufischfilet in der Pfanne braten und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Alles in einer Schüssel anrichten.

Blaufisch mit Mango-Salsa

Ein exotisches Gericht, bei dem der Blaufisch mit einer fruchtigen Mango-Salsa serviert wird.

Ingredients
  • 300g Blaufischfilet
  • 1 reife Mango
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Limette (Saft)
  • Koriander
  • Salz
Instructions
  1. 1. Mango und Zwiebel klein würfeln und mit Limettensaft, Koriander und Salz vermengen.
  2. 2. Blaufischfilet in einer Pfanne braten, bis es gar ist.
  3. 3. Mit der Mango-Salsa anrichten und servieren.

Blaufisch-Ceviche mit Chili und Koriander

Ein erfrischendes Ceviche, das den Blaufisch in Limettensaft mariniert und mit Chili und Koriander verfeinert.

Ingredients
  • 300g Blaufischfilet
  • 3 Limetten (Saft)
  • 1 rote Chili
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • Koriander
  • Salz
Instructions
  1. 1. Blaufisch in kleine Stücke schneiden und in Limettensaft marinieren.
  2. 2. Chili und Zwiebel fein hacken und hinzufügen.
  3. 3. Mit Koriander und Salz abschmecken und kalt servieren.

Blaufisch mit mediterranem Gemüse

Ein herzhaftes Gericht, das den Blaufisch mit mediterranem Gemüse und Kräutern kombiniert.

Ingredients
  • 400g Blaufischfilet
  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • Thymian und Rosmarin
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Gemüse in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.
  2. 2. Blaufischfilet würzen und in die Pfanne legen.
  3. 3. Mit Kräutern bestreuen und alles zusammen garen.

Blaufisch-Salat mit Kichererbsen

Ein proteinreicher Salat, der Blaufisch mit Kichererbsen und frischem Gemüse kombiniert.

Ingredients
  • 200g Blaufischfilet
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Gurke
  • 1 Tomate
  • 2 EL Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
  2. 2. Gemüse würfeln und mit Kichererbsen in einer Schüssel vermengen.
  3. 3. Blaufischfilet braten und auf den Salat legen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Blaufisch-Pasta mit Spinat

Eine gesunde Pasta-Variante, die Blaufisch mit frischem Spinat und Vollkornnudeln kombiniert.

Ingredients
  • 200g Vollkornnudeln
  • 200g Blaufischfilet
  • 150g frischer Spinat
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch anbraten und Spinat hinzufügen.
  3. 3. Blaufischfilet braten und mit der Pasta vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Blaufisch mit Senfkruste

Ein köstliches Gericht, bei dem der Blaufisch mit einer würzigen Senfkruste überbacken wird.

Ingredients
  • 300g Blaufischfilet
  • 2 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Thymian
  • Panko-Brösel
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Blaufischfilet mit Senf, Honig, Thymian, Salz und Pfeffer bestreichen.
  2. 2. Mit Panko-Bröseln bestreuen und im Ofen bei 200°C 15 Minuten backen.
  3. 3. Heiß servieren.

Blaufisch-Röllchen mit Spargel

Ein elegantes Gericht, bei dem Blaufischfilets mit Spargel gefüllt und gerollt werden.

Ingredients
  • 400g Blaufischfilet
  • 200g grüner Spargel
  • 1 Zitrone (Saft)
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Instructions
  1. 1. Spargel kurz blanchieren und abkühlen lassen.
  2. 2. Blaufischfilets mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und den Spargel darauflegen.
  3. 3. Rollen formen, in Olivenöl anbraten und servieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie hoch ist der Nährwert von Blaufisch?

Blaufisch ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Vitaminen wie B12 und D.

Wie oft kann ich Blaufisch essen?

Aufgrund des Quecksilbergehalts wird empfohlen, den Verzehr auf einmal pro Woche zu beschränken, insbesondere für gefährdete Gruppen.

Ist Blaufisch nachhaltig?

Die Blaufischpopulationen sind überfischt, daher ist es wichtig, nachhaltig gefangene Optionen zu wählen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und können die Gehirnfunktion verbessern.

Kann ich Blaufisch roh essen?

Ja, Blaufisch wird häufig roh in Sushi und Sashimi verzehrt, sollte jedoch von vertrauenswürdigen Anbietern stammen.

Wie sollte ich Blaufisch zubereiten?

Grillen oder Anbraten wird empfohlen, um den Geschmack zu verstärken und den Fisch zart zu halten.

Wie sollte ich Blaufisch lagern?

Frischen Blaufisch im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1-2 Tagen konsumieren oder für längere Lagerung einfrieren.

Was sind die Anzeichen für verdorbenen Blaufisch?

Verdorbener Fisch kann einen sauren Geruch, eine schleimige Textur oder Verfärbungen aufweisen; er sollte entsorgt werden, wenn eines dieser Anzeichen vorliegt.

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