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Bambara-Erdnuss
Hülsenfrüchte
Nutri-ScoreA

Bambara-Erdnuss

Vigna subterranea

Wissenschaftliches Nährwertdatenblatt

SM
Wissenschaftlich geprüft von:Dra. Sofía Méndez (Clinical Nutritionist)
Nutri-Score und Gesundheits-Zusammenfassung

Bambara-Erdnuss liefert 341 kcal, 23g Protein, 57g Kohlenhydrate und 8g Ballaststoffe pro 100g. Mit der Nutri-Score-Klasse 'A' ist es eine ideale Wahl.

Die Bambara-Erdnuss ist eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die in Afrika heimisch ist und für ihren hohen Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen bekannt ist, was sie zu einer hervorragenden Nahrungsquelle für nachhaltige Diäten macht.

Auch bekannt als:
Bambara-NussErd-Erbse
Wissenschaftlicher NameVigna subterranea
HerkunftsregionWestafrika
Beliebte Vergleiche:
Bambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAcutifolius BohneAcutifolius BohneBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAdzuki-BohneAdzuki-BohneBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAdzuki BohnenAdzuki BohnenBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSRote Adzuki BohnenRote Adzuki BohnenBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAnasazi BohneAnasazi BohneBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAnasazi BohnenAnasazi BohnenBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAppaloosa BohneAppaloosa BohneBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSBaby Lima BohneBaby Lima BohneBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSBambara-ErbsenBambara-ErbsenBambara-ErdnussBambara-ErdnussVSAdzuki-BohnenAdzuki-Bohnen

Makronährstoff-Verhältnis

Kalorienverteilung der primären Energiewerte pro 100g

Kalorien341 kcal
Wasser
10%
Ballaststoffe8g
Gesamt94.0g
Eiweiß / Protein
23g(24%)
Fette
14g(15%)
Kohlenhydrate
57g(61%)

Mikronährstoff-Dichte (TB%)

Vitamine und Mineralstoffe geordnet nach Prozentsatz des empfohlenen Tagesbedarfs

Vitamine (TB%)
Mineralstoffe (TB%)

Vollständige Mikronährstoffaufteilung

Detailed concentration of essential micronutrients per 100g serving.

Vitamins

Major Source (≥ 2% DV)
Vitamin b1 (thiamin)0.4 mg (33%)
Vitamin b2 (riboflavin)0.2 mg (15%)
Vitamin b3 (niacin)1 mg (6%)
Vitamin E0.5 mg (3%)
Vitamins with less than 2% DVNone registered

Minerals

Major Source (≥ 2% DV)
Magnesium168 mg (40%)
Eisen4 mg (22%)
Zink3 mg (27%)
Phosphor400 mg (57%)
Minerals with less than 2% DVNone registered

Gesundheitliche Vorteile

✓Reich an Proteinen, die essentielle Aminosäuren für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln bereitstellen.
✓Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, gesunde Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten.
✓Enthält essentielle Mineralien wie Magnesium und Eisen, die für Stoffwechselprozesse und den Sauerstofftransport entscheidend sind.
✓Kann zur Herzgesundheit beitragen, indem es den Cholesterinspiegel aufgrund seines gesunden Fettsenkungsprofils senkt.

Mögliche Risiken & Nebenwirkungen

!Übermäßiger Verzehr kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu gastrointestinalen Beschwerden führen.
!Personen mit Hülsenfruchtallergien sollten den Verzehr vermeiden.

Zubereitung & Verzehr

Am besten gekocht konsumieren; kann gekocht, geröstet oder zu Mehl verarbeitet werden für verschiedene Rezepte.

Einkaufs- & Lagerungsratgeber

How to Select

Wählen Sie feste, unbeschädigte Samen mit einer einheitlichen Farbe. Vermeiden Sie solche, die Anzeichen von Schimmel oder Schäden aufweisen.

How to Store

In einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, um Verderb zu vermeiden und die Qualität zu erhalten.

Mythen vs Realität

MythDie Bambara-Erdnuss ist nur ein Lebensmittel für Arme.
RealityDie Bambara-Erdnuss ist eine hochnährstoffreiche Hülsenfrucht, die für ihre gesundheitlichen Vorteile und Nachhaltigkeit Anerkennung findet.
MythAlle Hülsenfrüchte verursachen Blähungen und Völlegefühl.
RealityWährend einige Hülsenfrüchte Verdauungsprobleme verursachen können, können geeignete Kochmethoden diese Effekte minimieren.
MythDie Bambara-Erdnuss ist nicht so nahrhaft wie andere Hülsenfrüchte.
RealityDie Bambara-Erdnuss ist in Bezug auf Proteine und Nährstoffe mit anderen Hülsenfrüchten vergleichbar und übertrifft sie oft.

Gesunde Rezepte

Bambara-Erdnuss-Salat mit Avocado und Limette

Ein erfrischender Salat, der die nussigen Aromen der Bambara-Erdnüsse mit cremiger Avocado und spritziger Limette kombiniert.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erdnüsse, gekocht
  • 1 reife Avocado, gewürfelt
  • 1 Limette, Saft und Schale
  • 1 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 50g Koriander, frisch gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bambara-Erdnüsse mit der gewürfelten Avocado in einer Schüssel vermengen.
  2. 2. Die Zwiebel, Koriander, Limettensaft und -schale hinzufügen und gut vermischen.
  3. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt servieren.

Bambara-Erdnuss-Curry mit Gemüse

Ein aromatisches Curry mit Bambara-Erdnüssen und buntem Gemüse, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erdnüsse, gekocht
  • 1 Zucchini, gewürfelt
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 EL Currypaste
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Salz nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind.
  2. 2. Zucchini und Paprika hinzufügen und kurz anbraten.
  3. 3. Bambara-Erdnüsse und Kokosmilch hinzufügen, Currypaste einrühren und 15 Minuten köcheln lassen.

Bambara-Erdnuss-Pfannkuchen mit Spinat

Gesunde Pfannkuchen aus Bambara-Erdnüssen, gefüllt mit frischem Spinat und Feta für einen nahrhaften Snack.

Ingredients
  • 100g Bambara-Erdnüsse, gemahlen
  • 2 Eier
  • 100ml Milch
  • 150g frischer Spinat
  • 50g Feta, zerbröselt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gemahlenen Bambara-Erdnüsse mit Eiern und Milch zu einem Teig verrühren.
  2. 2. In einer Pfanne Pfannkuchen backen und warm halten.
  3. 3. Den Spinat in einer Pfanne kurz anbraten, mit Feta vermengen und auf die Pfannkuchen füllen.

Bambara-Erdnuss-Bowl mit Quinoa

Eine nährstoffreiche Bowl mit Bambara-Erdnüssen, Quinoa und buntem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.

Ingredients
  • 150g Quinoa, gekocht
  • 100g Bambara-Erdnüsse, gekocht
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1/2 Gurke, gewürfelt
  • 1 Avocado, in Scheiben
  • 2 EL Tahini
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die Quinoa in einer Schüssel anrichten und die gekochten Bambara-Erdnüsse darauflegen.
  2. 2. Karotte, Gurke und Avocado dekorativ anrichten.
  3. 3. Mit Tahini beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bambara-Erdnuss-Smoothie

Ein proteinreicher Smoothie mit Bambara-Erdnüssen, Banane und Spinat, ideal für einen energiereichen Start in den Tag.

Ingredients
  • 50g Bambara-Erdnüsse, eingeweicht
  • 1 Banane
  • 100g frischer Spinat
  • 200ml Mandelmilch
  • 1 EL Honig (optional)
Instructions
  1. 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  2. 2. In ein Glas gießen und sofort genießen.

Bambara-Erdnuss-Riegel mit Datteln

Energieriegel aus Bambara-Erdnüssen und Datteln, perfekt für einen gesunden Snack unterwegs.

Ingredients
  • 100g Bambara-Erdnüsse, geröstet
  • 150g Datteln, entsteint
  • 50g Haferflocken
  • 2 EL Honig
  • 1 Prise Salz
Instructions
  1. 1. Die Datteln in einem Mixer pürieren und mit den gerösteten Bambara-Erdnüssen, Haferflocken, Honig und Salz vermengen.
  2. 2. Die Mischung in eine Backform drücken und für 2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
  3. 3. In Riegel schneiden und genießen.

Bambara-Erdnuss-Soße für Pasta

Eine cremige und nussige Soße aus Bambara-Erdnüssen, perfekt für eine gesunde Pasta-Variante.

Ingredients
  • 100g Bambara-Erdnüsse, geröstet
  • 200ml Gemüsebrühe
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gerösteten Bambara-Erdnüsse mit Gemüsebrühe und Knoblauch in einem Mixer pürieren.
  2. 2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Soße kurz erwärmen.
  3. 3. Mit gekochter Pasta vermengen und servieren.

Bambara-Erdnuss-Burger

Ein gesunder Burger aus Bambara-Erdnüssen, ideal für eine proteinreiche Mahlzeit.

Ingredients
  • 200g Bambara-Erdnüsse, gekocht
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 1 Ei
  • 50g Semmelbrösel
  • 2 Vollkornbrötchen
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gekochten Bambara-Erdnüsse mit Zwiebel, Karotte, Ei und Semmelbröseln vermengen.
  2. 2. Die Mischung zu Patties formen und in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind.
  3. 3. Auf Vollkornbrötchen servieren und nach Belieben garnieren.

Bambara-Erdnuss-Quiche mit Gemüse

Eine gesunde Quiche mit einem Boden aus Bambara-Erdnüssen und einer Füllung aus frischem Gemüse.

Ingredients
  • 150g Bambara-Erdnüsse, gemahlen
  • 2 Eier
  • 200ml Sahne
  • 150g Brokkoli, klein geschnitten
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
  1. 1. Die gemahlenen Bambara-Erdnüsse mit den Eiern und etwas Wasser zu einem Teig verarbeiten und in eine Quicheform drücken.
  2. 2. Brokkoli und Paprika in einer Schüssel mit Sahne, Salz und Pfeffer vermengen und auf den Teig geben.
  3. 3. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie sieht das Nährstoffprofil der Bambara-Erdnuss aus?

Die Bambara-Erdnuss ist reich an Proteinen (23g pro 100g), Ballaststoffen (8g) und enthält essentielle Vitamine und Mineralien.

Wie kann ich die Bambara-Erdnuss in meine Ernährung einbauen?

Sie kann gekocht, geröstet oder zu Mehl verarbeitet werden für die Verwendung in Suppen, Eintöpfen und Backwaren.

Ist die Bambara-Erdnuss glutenfrei?

Ja, die Bambara-Erdnuss ist von Natur aus glutenfrei und somit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Kann die Bambara-Erdnuss roh gegessen werden?

Es wird empfohlen, die Bambara-Erdnuss zu kochen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Verzehr von Bambara-Erdnüssen?

Sie unterstützt das Muskelwachstum, hilft bei der Verdauung und liefert essentielle Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit.

Wie sollte ich die Bambara-Erdnuss lagern?

An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um die Frische zu erhalten.

Ist die Bambara-Erdnuss für Vegetarier geeignet?

Ja, sie ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Wie hoch ist der glykämische Index der Bambara-Erdnuss?

Die Bambara-Erdnuss hat einen niedrigen glykämischen Index von 35, was sie für das Blutzucker-Management geeignet macht.

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Vergleiche
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Nährstoffe
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